Во время беременности всё тело женщины перестраивается: объём тазовой области становится больше, смещается центр тяжести. Эти изменения повышают нагрузку на позвоночник и суставы. После родов тело должно вернуться к своим естественным пропорциям, иначе эта нагрузка, приводящая к болям и напряжению в спине, сохранится.
Для того чтобы тазовая область полностью восстановилась, необходимо здоровое состояние мышц и связок.
Здоровье определяется гармоничным сочетанием силы, выносливости мышц и их эластичностью, то есть способностью расслабляться и растягиваться.
Прежде всего на состояние тазовой области влияют страхи. Если вы боитесь родов, переживаете, что не справитесь с родовой болью, боитесь навредить малышу, то вы неосознанно напрягаете область таза, и это приводит к закрепощению мышц и связок. Ваш таз всё равно будет растягиваться, освобождая место для растущей матки. Но напряжённые из-за страхов связки сопротивляются этому растяжению, теряют эластичность, и восстановить тазовую область после родов будет труднее.
Мягкость, подвижность вашего таза очень зависит от ваших отношений с супругом и атмосферой в семье. Необходимо наполнять отношения душевной теплотой, заботой, доверием, сексуальной радостью. Неудовлетворённость, отсутствие человеческого участия и тепла блокирует тазовую область.
Важны привычки питания. Во время беременности лучше включить в рацион фрукты, овощи, злаки, каши, орехи и пить достаточно воды, чтобы поддерживать эластичность тканей. Попробуйте пророщенные зёрна пшеницы. Это простой и вкусный способ оставаться гибкой и полной жизненной силы.
Старайтесь не набирать лишние килограммы. Они создают дополнительную нагрузку на позвоночник и суставы. Напряжение закрепляется в стереотипах движения и деформирует осанку, затрудняя послеродовое восстановление.
При сидячей работе и отсутствии движения в области таза образуется застой, ухудшается кровообращение, питание мышц, теряется эластичность связок. При постоянном напряжении, связанном, например, с работой стоя, также нарушаются физиологические функции, таз становится жёстким, малоподвижным.
Важно планировать свой день так, чтобы активность гармонично сочеталась с расслаблением. Старайтесь не находиться долго в одном положении. Сидячую работу разбавляйте ходьбой, плавными приседаниями, наклонами. При работе стоя старайтесь отдыхать с приподнятыми ногами.
Ходьба хорошо укрепляет мышцы таза, повышает их силу и выносливость. Обязательно находите время для пеших прогулок.
Расслабляться — это не просто сидеть перед телевизором или лежать в постели. Если вы присели или легли, это совсем не гарантирует расслабление таза, внутренние мышцы и связки могут оставаться напряжёнными.
Нужно научиться осознанно расслаблять разные зоны тела. Для этого в «Йога ЛАМ» есть специальные упражнения, которые помогают научиться чувствовать и расслаблять область таза. Например, эти.
Но даже упражнений бывает недостаточно. Тазовые кости соединены с позвоночником в области крестца. Напряжение в мышцах, искривление позвоночника, ограничение подвижности спины оказывают прямое воздействие на тазовую область. Поэтому необходимо уделять внимание упражнениям на снятие блоков в спине, мягкому вытяжению позвоночника, восстановлению подвижности всех его сегментов.
Важно научиться чувствовать связь между состоянием мышц спины и областью таза. Обращайте внимание, что при расслаблении спины ваш таз становится более подвижным, внутри ощущается больший объём. Эта связь работает и в обратном направлении: когда вы расслабляете мышцы тазовой области, растягиваете связки, в позвоночнике появляется лёгкость и подвижность.
Для восстановления таза важно и ваше внутренне состояние после родов. Некоторые женщины чувствуют себя несчастными, брошенными и усталыми, всё время беспокоятся о новорождённом. Негативные состояния спазмируют мышцы и связки, закрепляют напряжение, которое нарушает восстановление тазовой области. Просите близких помогать ухаживать за малышом, не стесняйтесь отдыхать.
Можно обратиться к специалисту по коррекции депрессивных состояний. Хотя правильнее заниматься профилактикой послеродовой депрессии. В этом помогает практика йоги: вы сможете накопить силы для родов и ухода за малышом, укрепите нервную систему, наполнитесь внутренней силы – всё это способствует гармоничному восстановлению женского организма после родов.
Преподаватель хатха-йоги и йоги для беременных, автор книги «Классическая йога. Беременность и роды»
